运动场上，16 岁的小宇落地时脚踝猛地一崴，疼得他龇牙咧嘴。“没事，歇两天就好了。” 有人如此安慰道。可一周后，他走路仍一瘸一拐，就诊时脚踝肿得像个馒头。膝踝损伤就像运动里的 “隐形暗礁”，初期看似轻微，若处理不当，可能变成反复疼痛的 “老毛病”，甚至影响一辈子的运动能力。
这些误区，正在拖垮你的恢复
“崴脚是小事，贴膏药就行？”“膝盖疼，歇着不动就好？” 太多人被这些想法耽误了。
误区 1：“小伤不用管，忍忍就过去”
踝关节扭伤后，约 40%-70% 的人会出现二次损伤，很多是因为第一次没养好。曾有患者崴脚后照常打球，变成习惯性崴脚，走路稍不注意就 “打软腿”，最后不得不手术修复。
误区 2：“受伤后就得绝对静养”
过度制动比 “瞎动” 更可怕。膝盖韧带损伤后若长期不动，肌肉会以每周 10% 的速度萎缩，关节变僵硬。就像生锈的合页，越不动越难打开，反而延长康复周期。
误区 3：“不疼了，就等于好了”
疼痛消失不代表功能恢复。很多人膝盖疼缓解后立刻重返球场，却因肌肉力量没恢复、关节稳定性差，再次受伤。真正的康复，不仅要 “不疼”，还要能稳稳地跑跳、变向。
3 步在家 “揪出” 膝踝隐患
不想让小伤拖成大病？学会这 3 步自查，早发现问题：
① 静态观察：看 “形态异常”
•脚踝：光脚站立，观察两侧脚踝是否对称？是否有肿胀、淤青？脚是否能放平，还是总往内侧或外侧歪？
•膝盖：站直时，膝盖是否能并拢？髌骨（膝盖骨）是否偏向一边？双腿伸直时，膝盖后方是否有凸起或凹陷？
② 动态测试：查 “活动障碍”
•脚踝：缓慢做勾脚（脚背向上翘）和绷脚（脚背向下压），看两侧活动幅度是否一样？转动脚踝时，是否有卡住的感觉或刺痛？
•膝盖：坐在椅子上，缓慢伸直膝盖再弯曲，感受是否有卡顿、弹响（伴随疼痛的弹响要警惕）？上下楼梯时，膝盖是否发软、打晃？
③ 按压检查：找 “疼痛点”
用手指轻轻按压脚踝外侧（崴脚常见受伤处）、膝盖内侧（韧带易损区）和髌骨周围。若按压时刺痛明显，或摸到硬块、凹陷，可能是韧带、肌腱损伤的信号。
划重点：以上任何一步有异常，都应尽快到医院做专科检查（如肌肉骨骼超声、三维步态分析），明确膝踝损伤程度。
日常护膝踝：别让习惯 “养坏” 关节
想远离反复损伤，这些细节比治疗更重要：
① 运动前：做好 “热身动员”
花 5-10 分钟做动态拉伸：脚踝绕环（每侧 10 圈）、弓步压腿（激活膝盖周围肌肉）、高抬腿（唤醒下肢力量）。穿合适的鞋 —— 跑步选缓震跑鞋，篮球穿高帮护踝鞋，别让光脚或拖鞋成为运动 “隐形杀手”。
② 受伤后：学会 “紧急处理”
急性损伤（如崴脚、膝盖磕碰）24-48 小时内用 “RICE 原则”：Rest（休息，避免负重）、Ice（冰敷，每次 15-20 分钟，每天 3-4 次）、Compression（加压包扎，用弹性绷带轻轻裹住伤处）、Elevation（抬高伤肢，高于心脏）。急性期过后再热敷、涂药。
③ 康复期：练 “平衡与力量”
• 脚踝不稳：单脚站立（扶墙辅助，从 10 秒到 1 分钟）、用脚趾抓毛巾（增强足底肌肉）。
• 膝盖无力：靠墙静蹲（后背贴墙，膝盖弯 90°，每次 30 秒）、直腿抬高（平躺，腿伸直抬离床面 15 厘米，坚持 10 秒）。
• 避雷：避免伤后立刻做跳跃、深蹲等负重动作，也别总依赖护具 —— 过度依赖会让肌肉 “变懒”，反而削弱关节的稳定性。
④ 长期护养：给关节 “减负”
体重每增加 1 公斤，膝盖受力增加 3-5 公斤，胖友要注意控制体重；久坐族每小时起身活动，做几个直腿勾脚动作，避免关节僵硬；穿高跟鞋别超过 3 厘米，减少脚踝和膝盖的压力。
小宇最后确诊为踝关节韧带撕裂，好在没错过最佳康复期。通过物理因子治疗、平衡训练和渐进式力量练习，3 个月后他重新回到了球场。可见，膝踝是运动的 “基石”，别等 “小伤” 变成 “老问题” 才重视。及时发现、科学处理，才能让每一次运动都不无裨益，行稳致远。
浙江医院三墩院区康复医学科专设膝踝运动损伤专病门诊：周日上午
本文作者：
夏婉 研究生，硕士，浙江医院康复医学科主治医师，主持省卫健委在研课题2项，中管局在研课题1项，参与省公益在研课题1项，发表SCI论文多篇，研究方向为糖尿病性肌少症、运动损伤、青少年/老年脊柱侧弯等。
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