导 言
目前，我国成人高血压患病人数约 2.45 亿，18 岁以上的成人高血压患病率约为 27.9%。换言之，约每 10 个成年人中就有 3 位高血压患者。
认识高血压
高血压是指以收缩压和/或舒张压增高为主要特征（收缩压≥140mmHg，舒张压≥90mmHg），可伴有心、脑、肾等器官的功能或器质性损害的临床综合征。
国际上将高血压分为三个等级：
高血压有哪些常见症状及并发症
高血压患者临床症状各有不同，常见症状包括头晕、头痛、耳鸣、胸闷、心悸、气短、恶心、乏力等症状
高血压的危险因素
高血压是一种“生活方式疾病”，很多日常行为习惯均是高血压发生的危险因素。
其他因素：包括年龄、合并糖尿病、血脂异常等均是高血压的危险因素。
生活中如何有效控制高血压
有效管控高血压的患者的生活方式，是控制高血压非常重要的一环节。
高血压患者如何科学的运动
积极规律的运动可以降低高血压患病风险，增强体质和健康水平。高血压患者的运动秘籍：科学健身“三个三”。
运动三要
要有一定强度：呼吸不过分急促为宜
要有一定时间：保持 30 分钟以上为宜
要有一定频次：每周 3 次以上为宜
练后三好
放松好：运动后拉伸、放松要保证
吃得好：膳食合理、营养补充要均衡
睡得好：休息、睡眠要充分
起床三不
晨脉不高：第二天起床时安静心跳不高于平常
全身不痛：起床后肌肉关节没有明显疼痛和发僵
精神不差：起床后无倦怠感、精神饱满、神清气爽
Q1
高血压患者什么时间运动较好？
高血压患者一天中血压最高的两个时间段是早晨 6∶00-10∶00 和下午 16∶00-18∶00。尤其是清晨，不建议高血压患者进行户外剧烈运动，有可能会造成心脑血管意外的发生。
正常情况下，提倡下午 16∶00 左右运动锻炼，最佳运动时间是晚饭后 1-2 小时，这个时间段血压比较稳定。
Q2
常见的运动形式有哪些？
高血压患者应遵循适量运动、循序渐进的原则。适宜的运动方式包括有氧运动、力量练习、柔韧性练习、综合功能练习。
有氧运动：常见运动形式有快走、慢跑、骑自行车、跳舞、做广播体操和有氧健身操、登山、爬楼梯。建议每周 3-5 天、每天累计 30-60 分钟中等强度的有氧运动。最好坚持每天都运动。
力量练习：生活中的推、拉、拽、举、压等动作都是力量练习的方式。建议每周进行 2-3 次力量练习，两次练习间隔 2 天以上。
针对每一个主要肌群进行 2-3 组力量练习，每组力量练习以重复 10-15 次为宜。运动前需要热身，以免拉伤肌肉。不推荐老年人进行力量型运动，要量力而行。
柔韧性练习：伸展、牵伸等练习能够增大关节活动的范围，如压腿、运动健身器械上的牵拉等。建议每周进行 2-3 次柔韧性练习。
做柔韧性练习时，每次拉伸达到拉紧或轻微不适状态时应保持 10-30 秒；每一个部位的拉伸可以重复 2-4 次，累计 60 秒。
综合功能练习：包括平衡、协调、步态和本体感觉等控制技能的练习，对老年人尤为重要。例如闭眼单脚站、太极拳、舞蹈等。建议与有氧运动结合，每周 2-3 次，每次 20-30 分钟。
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