目的：此方法可以使神经拉伸，可牵拉被压迫和刺激的神经。腰突大部分都会有坐骨神经被压的情况，能够有效的止痛和促进恢复！
锻炼：两侧均需锻炼，慢慢将腿弯曲至最大限度，过程中勾脚保持，坚持3-5秒钟，然后伸直休息5秒为一次，每次10次为一组，每天锻炼6组左右，不加重症状为度！
目的：此方法不仅仅能够拉伸神经，降低对神经的压迫和刺激，而且能够锻炼腰部及臀部的肌肉组织。
3、平躺抬腿
平躺在床，将一条腿水平抬起，过程中保持勾脚，上半身保持不动的状态！
锻炼：两侧均需锻炼，慢慢将腿水平抬起，过程中勾脚保持，抬至最大限度，保持3-5秒，放下休息5秒为一次，10次为一组，每天锻炼3组即可。！
目的：此方法可以使神经拉伸，可牵拉被压迫和刺激的神经。能够锻炼腿部及腰部肌肉！
4、仰卧屈膝
平躺，抬起患肢慢慢屈膝同时屈髋至最大限度坚持5-10秒，缓慢放松放平再进行下一次练习。炼一段时间后，可以两腿屈膝，贴近胸部，两手抱小腿，腰背肌肉放松。
锻炼：连续做10-20次为一组，每天早晚各一组。
注意：屈膝练习时，要先从小角度开始，遵循幅度由小到大，次数由少渐多，时间由短至长，以患者不感到明显疼痛为原则。
5、背桥练习
平躺，双脚与肩同宽，双腿微曲，足跟着地，大腿后侧发力将臀部抬离床面。
锻炼：腰部有明显活动时停止抬高，保持即可；注意膝盖打开不要内扣，收紧核心，避免小腿和腰部代偿发力；伸髋和屈膝同时进行，能更大程度的刺激我们腘绳肌发力
目的：增强腰背肌的力量，改善腰肌劳损的症状。。
6、俯卧挺身
俯卧位，保持骨盆与床面紧贴，用手轻轻托起上身，在此过程中保持腰部和臀部的放松。
锻炼：在此姿势下保持1秒钟，重复10次，每天1-2组。
7、后仰练习
颈部和背部向后仰，每次坚持3-5秒，休息5秒为一次，10次一组，每次2-3组即可！
8、小燕飞
起始位置为俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。
与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。
每天可做30-50下。可分为2-3次，坚持6个月以上。腰椎术后患者最好是作为终身锻炼项目！
目的：缓解肌肉紧张，从而降低疼痛，促进局部炎症扩散！
这一方法针对急性腰椎间盘突出发作者，不能站立，腰部腿部疼痛者，合理的锻炼不仅能缓解疼痛，而且能够促进炎症扩散，有助于病情的恢复，对于防止以后的复发或减轻病发时疼痛有明显作用！
10、蛙泳
蛙泳不仅能够增强全身肌肉强度，而且对于身体平衡有很好的调节作用。蛙泳姿势腰部不受力，对腰椎间盘突出患者有很好的缓解作用！具体时间根据患者情况定！
爬行是很好的动作，人类之前就是爬行衍生而来，可以激活脊柱的深层稳定肌！爬行时，注意脊柱的稳定，收紧核心，髋部和脊柱不能左右摇摆！具体时间根据患者自身情况而定！
总结提示：锻炼要注意循序渐进，从功能锻炼到体能锻炼，从基础锻炼到专项锻炼。以上列举了11种有助于腰突患者居家及日常的锻炼方法，在非腰突及膝骨病急性发作期，是可以通过锻炼，来增强腰腿部核心肌群力量的，但并不是所有的方法都需要尝试和必需，哪种锻炼适合您，最好还是在康复科医生指导下采用。
—— 文中图片来源于网络 ——
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