邵逸夫医院【官方动态】煮米饭时1个小改变，就能帮全家平稳血脂、血糖！

2024-07-03 18:12:33 点击

邵逸夫医院康复科

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主食作为“最可怜的”品类

最易被减肥人群和糖尿病患者抛弃

“不是我不想吃，是实在血糖太高不敢吃啊！”

于是，“控糖大米”应运而生

但是它真的有用吗？

会不会是智商税？

有没有其他做饭控糖方法？

PART.1

PART.2

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市面上的控糖大米有用吗？

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这么贵，到底是不是智商税？

GI值是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，数值越高越不利于控血糖。

日常吃的大米饭GI值较高，普遍在71~90不等，属于高GI食物。所以控糖大米的出现，着实让有控血糖需求的人群惊喜不已——既能满足大口吃米的需求，又不至于餐后血糖飙升。

大米的主要成分是淀粉，淀粉是个比较庞大的家族，分为三类：

快消化淀粉

在小肠内20分钟内可以被消化吸收，如烤马铃薯、熟香蕉等。

慢消化淀粉

在小肠内20~120分钟可以被消化吸收，如天然玉米淀粉。

抗性淀粉

在小肠中不能被消化吸收，不会转变为糖分，具有一定的控糖作用。它存在于种子、谷物以及放凉冷却后的某些主食当中。比如冷米饭，抗性淀粉含量会比热腾腾的时候高一些。

抗性淀粉也算是一种膳食纤维，它虽然在小肠中不能被吸收利用，但在2h后可到达结肠并被结肠中的微生物菌群发酵。这个过程会产生短链脂肪酸，降低肠道PH，减少了肠道内病原体的数量，增加肠道中益生菌的数量，有利于预防结肠疾病。抗性淀粉还具有降低血液胆固醇、降低肥胖风险以及利于控血糖等益处。

控糖大米为什么能控糖？

控糖大米之所以能控糖，其特点就在于抗性淀粉含量显著高于普通大米，也具有相对更低的GI值。生活中常见的大多数品种稻米抗性淀粉含量均在1%左右，只有少数接近3%，而控糖大米是比较特殊的水稻品种，抗性淀粉含量大多超过了3%，比如浙辐201、降糖稻1号、功米3号，其抗性淀粉含量分别约为3.6%、10%、10%以上。其中，功米3号品种的控糖大米在市面上很受欢迎。

所以，控糖大米的确能更好地控糖，但口感可能偏硬，不是很好吃，价格也比较高，几乎是普通大米的5倍甚至更高。

其实如果是为了控糖

也没必要追求价格昂贵的控糖大米

完全可以就吃普通大米

只需要在蒸米饭的时候

做出一些改变

就能帮你控血糖

图源：unsplash©Faris Mohammed

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蒸米饭1个改变，帮你控糖

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怕“糖”的快来学！

米饭

杂豆

有研究发现，将黑豆、鹰嘴豆、花芸豆、黑芸豆与大米一同食用可显著降低餐后血糖反应，用扁豆替换一半米饭，可使餐后血糖反应下降20%。

杂豆属于低GI食物，抗性淀粉含量显著高于精白米，还含有丰富的膳食纤维、植物蛋白等成分，用它们来替代部分大米蒸米饭，能更好地控制血糖，有益于预防糖尿病和心脑血管疾病。

米饭

燕麦米

将全粒燕麦和去种皮燕麦分别与米饭1:1混合煮制时，无论是常压煮制还是压力烹调，其GI值均显著低于白米饭。

燕麦中的水溶性膳食纤维β-葡聚糖能吸水膨胀，吸水后还具有较高的黏度，在胃中能够延缓食物排空的速度，减缓消化酶对碳水化合物的水解，并且抑制葡萄糖在小肠内的扩散和吸收，进而减缓葡萄糖吸收入血，减缓餐后血糖的上升速度，有助于维持血糖平稳。

图源：图虫创意

米饭

玉米

玉米的GI值只有55，属于中等GI的食物，和高GI的大米混合能降低整体的GI值，有利于延缓餐后血糖的上升。同时，玉米还含有丰富的膳食纤维、维生素B族、玉米黄素，钾和钙的含量也不错。

米饭

糙米

有研究在超重者中发现，吃糙米饭与吃白米饭相比，日平均血糖面积降低了19.8%，吃糙米杂豆混合饭降低了22.9%，且胰岛素敏感性均得到提高。

与精米相比，糙米被种皮包裹，既能阻碍水分进入，也能妨碍淀粉粒膨胀，从而降低了糊化程度，而且糙米丰富的膳食纤维可以增强饱腹感、延缓胃排空，从而降低了餐后血糖反应。此外，籽粒外层较高的抗营养因子（植酸、多酚等）可能也是导致淀粉消化缓慢和血糖反应降低的原因。

不过，需要注意的是，很多人吃糙米习惯先浸泡一夜，从控血糖角度考虑不太建议这样做。糙米提前浸泡一夜，会促进米的糊化，从而导致消化吸收率增加，其GI值可与米饭接近或相当，只需要在吃之前短时间浸泡1~2小时即可。

图源：图虫创意

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这样吃米饭，控糖效果更好

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放心大胆吃米饭~

吃米饭这样搭配

●米饭+蛋白质食物：在以碳水化合物为基础的膳食中添加蛋白质有助于降低血糖反应。也就是说，与只吃米饭相比，同时搭配鸡胸肉、豆腐、牛奶、大虾、鸡蛋等富含蛋白质的食物，有助于延缓餐后血糖。

●米饭+蔬菜：蔬菜富含膳食纤维，不仅能增强饱腹感、延缓胃排空，吃的时候还需要仔细地咀嚼，增加了进食时间。蔬菜中的多酚类物质还能抑制碳水化合物消化酶的作用，比如α-淀粉酶、α-葡萄糖苷酶。

注意了！

建议搭配非淀粉类的蔬菜，比如小白菜、菠菜、空心菜等绿叶菜，或者茄子、西红柿、冬瓜等瓜茄类蔬菜等都可以。

餐前可吃这些

每餐的餐前吃点水果，也许能更好地控血糖。

相关研究

有研究以超重肥胖人群为研究对象，以含15克可利用碳水化合物的苹果、甜橙和梨分别作为餐前负荷食物，以含50克可利用碳水化合物的白米饭为正餐食物，以白米饭餐前饮水作为对照。

结果显示：餐前30分钟额外摄入含15克可利用碳水化合物的苹果、甜橙、梨3种水果，均能在一定程度上更好地控血糖，苹果和甜橙的效果优于梨。在摄入水果的重量上，研究中为134~240克。

但需要注意，如果本身存在血糖波动，建议在医生或营养师的指导下选择水果，同时注意血糖监测哦！

参考文献：

1．杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018.

2．朱平,孔祥礼,包劲松等.抗性淀粉在食品中的应用及功效研究进展[J].核农学报,2015,29(2):327-336.DOI:10.11869/j.issn.100-8551.2015.02.0327.

3．罗曦,黄锦峰,朱永生,谢鸿光,吴方喜,张木清,张建福,谢华安.水稻功米3号高抗性淀粉性状的遗传分析[J].农业生物技术学报,2014,22(1):10-16.

4．白建江,张建明,朴钟泽,方军,李刚夑,杨瑞芳.‘降糖稻1号’穗部不同部位籽粒抗性淀粉含量的差异分析[J].上海农业学报,2018,34(2):14-17.

5．娄鑫玲,范志红.米饭饮食与血糖控制[J].中国粮油学报,2022,37(12):269-276.

6．卢雪娇,卢家灿,范志红,刘岸书,赵文祺,武艺雪.白米饭餐前负荷3种水果的餐后血糖和饱腹感反应[J].中国食品学报,2022,22(12):134-143.

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