随着现在跑步锻炼身体的人越来越多，在刚开始进行跑步时，由于对跑步知识、跑步技术不够了解，肌肉失衡情况下，在进行跑步运动时，膝盖区域往往会出现疼痛，最常见的是跑步时膝盖外侧疼痛，膝部疼痛常见的原因是髌股疼痛综合征（PFPS），它也被称为跑步膝，由于髌骨和股骨之间出现问题而导致的膝盖疼痛。疼痛通常发生在膝盖前部，并且逐渐发生，在跑步人群中常见。
跑步膝指髂胫束与股骨外上髁的过度摩擦导致韧带或滑囊产生炎症，从而引起膝关节外侧疼痛。
它的表现一般会在跑步，上楼梯，下楼梯和下蹲时，膝盖疼痛通常会加重。
清楚的了解髌骨和股骨的解剖结构是一件重要的事情。髌骨位于股骨前侧，并在股骨滑车沟内滑动，该滑动也通常被形容为火车在轨道上行驶。当下蹲时，髌骨嵌入到滑车沟内并且向下滑动。当站直时，髌骨又回到滑车沟上部，这叫做髌骨轨迹。当髌骨轨迹出现偏差而引发疼痛，就叫做髌股疼痛综合征。
稳定髌骨与股骨的主动结构：
股四头肌【尤其是股内侧斜肌，它属于股内侧肌的斜形肌纤维部分，这部分纤维附属于髌骨，可以调节膝关节的内侧部分】
鹅足肌群【包括半腱肌、股薄肌、缝匠肌】
股二头肌，属于腘绳肌的一部分。
图中所示是股外侧肌、股内侧肌、股中间肌、股直肌 组成股四头肌
左侧为股二头肌长头，右侧为股二头肌短头当这些主动结构，也就是膝盖周围肌肉和臀部力量失衡时，会使髌骨不能按照正确的轨迹在滑车沟内滑动。
首先，需要放松髂胫束这块僵硬的肌肉组织，也可以采取多种方法使这块肌肉的弹性恢复。
其次，要改变一定的肌肉力线。改变肌肉力线，首先要放松其起止点。不光要放松局部肌肉，还得放松相邻关节的肌肉，所以也得放松髋部的肌肉，即与靠近臀部的肌肉相连接的肌肉。另外要增加肌肉力量。肌肉力量增强了，承受负荷的能力强了，随之很多症状也就缓解了。
再次，因为“跑步膝”是一种慢性、无菌性的炎症，治疗以消炎工作为主。目前消炎的临床治疗以物理治疗、高频理疗和超声波理疗或冲击波理疗为主。
最后，可以用一些传统的中医的治疗方法，例如针灸，以起到消炎镇痛的目的。
总而言之，预防“跑步膝”，关键在于增强肌肉的柔韧性、提高其强度。
如何评估是不是髂胫束的问题？ober测试：侧卧位，疼痛侧在上，膝关节弯曲90度，髋关节外展伸展，大腿保持与躯干成一条直线，下侧下肢屈髋屈膝保持稳定。治疗师站在背侧一手扶住骨盆一手握住患者脚踝，患者尽可能地收拢大腿。如果患者的膝关节不能越过身体的中线，提示阳性表明髂胫骨短/紧张或阔筋膜张肌短/紧。
noble测试:侧卧位，患侧在上屈膝，治疗师将拇指置于膝关节外上方，另一手轻抓脚踝，做被动的伸膝动作。若在伸直约30度时出现疼痛，提示髂胫束综合征。
急性期以制动、冷敷、超声波来处理局部炎症。恢复期以松解紧张的肌肉为主，配合薄弱的肌肉强化恢复其功能（需要具体评估肌肉状态），改善肌肉失衡和正确跑姿的练习。
阔筋膜张肌泡沫轴松解
患侧在下上侧腿屈髋屈膝脚撑地，下方腿伸直，把泡沫轴放在大转子和髂
棘之间，核心收紧，滚动20次，做三组。
臀中肌：单腿站立，另一腿屈髋、屈膝，使足离地。观察对侧骨盆有无下降，躯干向同侧侧屈代偿。
侧卧位髋外展
侧卧位，患侧在上，保持腰椎正常前凸位，躯干及骨盆中立位，双下肢保持中立位，嘱患者配合呼吸，吸气准备，呼气时上方下肢向后向上打开至骨盆无法继续保持中立位，吸气控制着回到起始位，重复15个x3组，组间休息30秒。
蚌式开合
侧卧位，患侧在上，保持腰椎正常前凸位，躯干及骨盆中立位，双下肢屈髋屈膝45°，配合呼吸，吸气准备，呼气时将上方膝关节打开至骨盆无法继续保持中立位，吸气控制着回到起始位，重复15个x3组，组间休息30秒。
站立位骨盆稳定性训练
臀大肌评估
评估：俯卧位髋后伸抗阻
臀桥训练:请看往期臀桥专项训练的文章，小臀桥，大智慧，臀桥的正确“姿势”。
仰卧位屈髋抗阻
坐姿屈髋
坐位腰背部挺直，核心收紧，做大腿上抬动作。重复15个/3组，组间休息30秒。
站姿抗阻屈髋
站立位扶一面墙保持身体稳定，做单侧屈髋到大腿平行地面后缓慢落下（注意离心控制）重复10个/3组，组间休息30秒。
1. 动态热身
在每次跑步前5-10分钟的动态热身让身体的温度逐渐升高，肌肉被激活，这样有助于减少肌肉和韧带的损伤风险。
2. 合适的跑鞋和地面
跑鞋要和自己的脚型相符合，有较好的回弹减震功能。尽量选择平坦、软硬适中的场地跑步，可以减缓对膝盖的冲击力。
3. 适当控制跑步强度
如果你已经有了跑步膝或想要避免它的出现，适当控制跑步强度也是至关重要的。
4. 增加腿部肌肉力量
加强腿部肌肉力量是避免跑步膝的最佳方法之一。
5. 正确的跑步姿势
跑步姿势不正确可能会增加受伤的风险。
6. 及时冰敷
跑步膝出现时，及时冰敷可以帮助减轻肿胀、疼痛等症状。
7. 睡眠充足
充足的睡眠能够帮助恢复身体的自愈能力，缺乏充足的睡眠会增加身体的损伤风险。
8. 跑后拉伸
跑后应该对受累肌肉进行拉伸，以避免肌肉僵硬，加速肌肉恢复。
9. 佩戴专业护膝
跑步时佩戴护膝，帮助支撑膝关节，稳固髌骨和韧带，降低膝关节的磨损和压力，缓解因跑步膝引起的疼痛。
杭州丹青江南康复医院拱墅区3000元/月起
浙江省人民医院康复科拱墅区7000元/月起
浙江省人民医院望江山院区西湖区7000元/月起
杭州朗和银江护理院上城区6700元/月起
杭州信悦88上城区7000元/月起
杭州澳医博护理院拱墅区3500元/月起
杭州圣德嘉誉护理院上城区5000元/月起
杭州中兴医院上城区5000元/月起
浙江中医药大学富春康复医院临平区5000元/月起
杭州城健医院上城区3800元/月起
