臀肌的力量很重要，要跑步、走路、跳跃，都需要臀肌的作用。其实，就连身体要站直，就需要臀大肌收缩；当身体要移动位置，往上抬、往下蹲，也要靠臀大肌的帮忙。
如果臀肌不够健壮，更容易下背痛、髋部痛、膝盖痛，或说下半身的活动都会受限，也更容易受伤。其实对多数人而言，运动的目的并不是要变成精壮的运动员体格，而是让日常生活更轻松、并减少疼痛，避免久坐带来的危害。
臀桥
单脚臀桥
臀桥可以用各式各样的变形来加强训练，单脚臀桥就是其中一样。
基本姿势与做臀桥相同，先躺在地垫上，膝盖弯曲，两脚脚掌踩在地板。
接着放开一只脚往上抬起，要弯曲或直直平举都可以，再由臀部发力抬高髋部。
这时候就几乎都是以支撑脚那一侧的臀部来发力，对臀大肌的训练会更明显。
以下动作可视为臀部力量的整体练习，需要先找个适当高度的阶梯或凳子作为辅助。
登阶
这是针对单侧臀大肌、臀中肌、臀小肌、和股四头肌的练习。
面对着阶梯，右脚踩到阶梯上，用右脚的力量，也就是前脚的力量登上阶梯。
记得，不要用踩地的那脚蹬上阶，而是要用前面踩着阶梯的脚发力。
过程中可以训练力量的控制和动作协调性，让髋部、膝盖、踝部都更稳定。
透过改变阶梯的高度增加难度。阶梯越高，难度越高。
如果觉得强度还不够，可以让登阶的对侧手拿个哑铃，增加阻力。
反向上阶
保加利亚分腿蹲
这个动作可以训练臀中肌和臀小肌去来帮忙膝盖与髋部动作的稳定度，也能壮大臀部肌肉与腿部肌肉群。
单脚深蹲
单脚后提腿
先站直，左脚（支撑脚）膝盖微弯，臀部往后，右脚向后抬起，身体逐渐前倾，让身体与右脚保持呈现一直线的状态。
相扑深蹲
深蹲动作里，相扑深蹲对大腿内侧与臀部的肌肉训练是很不错的。
两脚打开比肩膀更宽，脚趾头不可朝向前方，要往外转约45度。
臀部往后往下坐，直到臀部与膝盖约莫同水平高度。停留后站起。
注意：我们可以先练好基本的深蹲、弓步蹲、和臀桥经典动作，对臀部的肌力和稳定度也很有帮助。练好经典动作后，再做各种变形，逐步累积练习成果。
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